exercícios de panturrilha

Exercícios de Panturrilha [Guia -Completo] Passo a Passo

 

 

Sem dúvida um dos exercícios  menos executados e um dos mais odiados da academia são os  exercícios de panturrilha.  

Pois para muitos praticantes só causa sofrimento, e ainda o que é pior não traz nenhum resultado. sem falar na dor insuportável no dia seguinte.

 

Mas um erro muito comum ao fazer esse exercício, é não saber como executá-lo  corretamente.

 

Mas fique tranquilo que hoje eu vou te revelar nesse  Guia-Completo e Passo a Passo como você poderá ter as panturrilhas que deseja sem precisar passar horas na academia.

 

  •      Primeiramente para entrarmos a fundo neste assunto vamos entender por quê a grande maioria das pessoas não conseguem ter os resultados que esperam, ou pior muitos nem ao menos se quer tentam fazer o exercício.


Isso porque as  panturrilhas  já tem essa “fama” pode se dizer assim de vilã, pois em uma academia você pode contar nos dedos quem faz treino de perna principalmente o treino de panturrilha.

 

É comum você chegar na academia e ter que revezar no aparelho de peito enquanto os aparelhos de panturrilha estão vazios.

 

 

–  Bom para você entender melhor deixa eu te explicar um pouco sobre como nossos músculos da panturrilha funcionam …

 

 

O Segredo Das Panturrilhas  

 

músculos da panturrilha

 

 

 

A panturrilha é divida nos seguintes grupos:

 

  • Músculo (Gastrocnêmio)

            (Cabeça – Medial)

            (Cabeça-Lateral)

 

  • Músculo (Sóleo)

     

  • Tendão Calcâneo (Aquiles)

     

  • Tríceps Sural (Panturrilha)

 

Entre esses grupos musculares os músculos mais poderosos para as panturrilhas são:

 

 

 

-> O sóleo

 

Esse é um músculo profundo, ele se encontra debaixo do gastrocnêmio

 

 

-> O Gastrocnêmio


Esse é o músculo grande (ou não) que você vê quando olha para a panturrilha

 

 

Sabendo disso as Panturrilhas têm muitas fibras musculares de contração lenta, o que isso quer dizer ?  quer dizer que são quase insensíveis a estímulos de crescimento muscular ou seja é muito mais difícil ganhar massa muscular  ao contrário de outros grupos musculares.

 

 

Ou seja você tem que se esforçar muito mais comparado a outros grupos musculares.

Esse é um dos motivos pelos quais é tão difícil conseguir crescer as panturrilhas.

 

 

Bom Deixa Eu Explicar melhor:

 

 

Existem dois tipos de fibras musculares no nossa corpo:

 

  • Fibras do tipo – 1

 

Essas São as conhecidas fibras de “contração lenta”, e com isso têm um menor potencial de crescimento e força, mas elas são resistentes à fadiga.

 

 

 

  • Fibras do tipo – 2

 

Essas são as fibras de “torção rápida”, e elas têm um potencial muito maior de crescimento e força comparados a fibra do tipo 1, mas elas fadiga rapidamente.

 

Quando se trata de aparência, estamos mais preocupados com o gastrocnêmio, mas um bom solear devidamente desenvolvido é fundamental, mas também porque ele suporta o gastrocnêmio maior tanto na função e tamanho visual.

 

 

Genética influência No Ganho De Massa Nas  Panturrilhas ?

genetica de pernas

                                                

 

 

Segundo uma pesquisa realizada pela  (fonte Pesquisa) que mostra que a composição das fibras musculares do gastrocnêmio pode variar significativamente de pessoa para pessoa.

 

Exemplo:   Uma pessoa com o músculo gastrocnêmio alto de 60% de fibras do tipo 2, enquanto outras pessoas podem ter apenas 15% .

 

Então para essa pessoa com 60%  será muito mais fácil  ganhar massa muscular nas panturrilhas do que comparado a outra pessoa com apenas 15%.

e (talvez essa pessoa com 60% nem precise se matar fazendo panturrilha na academia.)

 

Enquanto a outra passa horas e horas na academia para ter um mínimo de resultado.

 

 

 

Nem Tudo Está Perdido!

nem tudo está perdido

 

 

Mas não se desanime pequeno gafanhoto, nem tudo está perdido

 

Mesmo que você tenha pouca panturrilha ou nenhuma ainda sim você consegue, basta um pouco mais de empenho para uns e um pouco menos para outros.

Mas nada que uma boa dieta, uma suplementação, um treino bem executado e o descanso necessário não resolva.

 

 

 

Mas Quando Se Trata De Massa Muscular Temos Que Ficar Atentos Principalmente Para Os Erros Cometidos Ao Fazer Esses Exercícios.

 Mas Fique Tranquilo Que Eu Vou Citar A Grande Maioria Deles Aqui Para Você.  De Nada! 😉 

 

 

 

 

Os Maiores Erros Em Fazer Exercícios de Panturrilha

 

Quando se fala de exercícios de panturrilha é bem comum ter muitas dúvidas sobre o assunto, pois não é um músculos dos mais trabalhados na academia nem o favorito de muitos.

Mas é fundamental saber o que você está fazendo e como você está fazendo, pois do contrário pode ocasionar em uma lesão séria.

 

Vamos aos principais erros e os mais comuns.

 

 

 

1 – Não Fazer Total (ou nenhuma) Amplitude Do Movimento

 

 

 

FORMA ERRADA:

 

Comum ver as pessoas colocando 100 quilos no aparelho de panturrilha e quase nem desce com o peso. Além de não estar trabalhando quase nada, ela vai ter um uma grande chance de lesionar o músculo.

Isso vale para todos os músculos que você for fazer.

 

FORMA CERTA:

 

Para criar um volume desejado no músculo você deve causar micro lesões nas panturrilhas ou seja, é fundamental fazer uma amplitude de movimento total. do contrário você não terá o resultado esperado.

 

 

 

2 – Jogar Os Exercícios De Panturrilha Para o Final Do Treino

 

 

 

FORMA ERRADA:

 

Se você é um daqueles que deixa para fazer o treino de perna por último você pode estar cometendo um grande risco em acabar não fazendo ou não dando à importância necessária para o músculo quanto ele realmente necessita.

 

Deixando sempre para o final você estará muito mais fadigado do que no início do treino assim comprometendo seu empenho.

 

FORMA CERTA:

 

Tente variar seus treinos, é a melhor forma de não cair em uma rotina de exercício chata.

varie também os aparelhos as séries, as cargas assim você vai trabalhar todos os músculos necessários.

 

 

 

 

3 – Fazer As Séries De Forma Super Rápida (Pqp)

 

FORMA ERRADA:

 

Se você não é um desses (espero que não seja) com certeza já viu na academia.

Aquelas pessoas não acham que estão fazendo panturrilhas mas na verdade só estão subindo e descendo com o peso de forma extremamente rápida e confusa.

 

 

FORMA CERTA:

 

Pare de uma vez por todas de fazer isso. Entenda uma coisa velocidade não quer dizer nada e peso também não.

Então faça séries esmagando sempre o músculo, séries lentas sempre procurando trabalhando de forma que você sinta as fibras rompendo, e o principal de forma lenta e sempre concentrada “Trabalhe o Seu Músculo Não o Seu EGO.”

 

 

 

4 – Treinar Panturrilha Apenas Uma Vez Na Semana

 

Essa é bem comum, muitos até conhecidos meus treinam apenas uma vez na semana e  acho que se pudessem nem treinavam  rsrsrs

 

FORMA ERRADA:

 

O  fato é treinar uma vez por semana não trará nenhum resultado visível a não ser que você faça um treino muito intenso o que não é aconselhável de forma alguma. e mesmo assim não vai adiantar em nada.

Treinar uma vez só por semana é bem comum se você reparar, pois nem todos estão dispostos a pagar o preço de fazer no mínimo duas vezes na semana.

 

FORMA CERTA:

 

Faça no mínimo duas vezes na semana o seu treino de pernas se você quiser ter resultados, peça para o seu personal ou o da academia mudar o treino para que você possa assim distribuir bem todos os músculos de seu corpo de forma proporciona.

 

 

5 – Treinar Apenas Na Máquina De Gêmeos (Sentado)

 

FORMA ERRADA:

 

O problema aqui é que muitas pessoas só fazem o exercício gêmeos na máquina. (sentado)

Não me entenda mal, o aparelho de gêmeos é um ótimo exercício para panturrilha,
mas somente ele como a base do treino não é uma das melhores maneiras de distribuir bem os músculos da panturrilha.

 

O que nem todos sabem é que o aparelho de gêmeos (sentado) trabalha muito mais o músculo sóleo enquanto ele recruta pouco do músculo gastrocnêmio.  Isso porque o joelho está flexionado, então ele deixa de ser totalmente ativo para o gastrocnêmio por causa da sua insuficiência ativa.

 

FORMA CERTA:

 

Então se o seu objetivo é somente trabalhar o os músculos sóleo  você deve fazer mais o exercício de gêmeos na máquina (sentado.) pois em movimentos onde os estão totalmente flexionados o músculo mais recrutado é o sóleo. do contrário você pode variar bastante fazendo por exemplo panturrilha em pé, na máquina ou na barra, ou flexão no leg press etc…

 

 

 

 

–> Entenda passo a passo o que é Insuficiência Ativa e como isso influencia no seu treino neste artigo que o Treino Mestre fez vale a pena conferir <–

 

 

 

 

A Procura Por Ganhar Massa Muscular Nas Panturrilha, Não é De Hoje!

 

 

 

Você está muito enganado se estiver achando que problemas com panturrilhas é de hoje, e que só você que tem problema com panturrilhas finas igual um palito.

Não se engane pequeno gafanhoto, pois até mesmo os monstros tinha problemas quando se tratava de panturrilhas.

 

No Começo de sua carreira de atleta, Arnold Schwarzenegger. tinha sérias dificuldades em construir massa muscular nas panturrilhas. e isso o prejudicava seriamente em suas classificações nas competições internacionais em que ele disputava.

 

Arnold procurou o grande Reg Park e pediu-lhe conselhos para desenvolver as suas panturrilhas. O conselho de Park foi: Treine pesado e duro.

 

Não penses no treino de panturrilha como algo que possa deixar para o final de um treino. Treine-as como você treina qualquer outra parte do seu corpo.

 

Park afirmou que essa era a chave para desenvolver as panturrilhas como os outros grupos musculares.

 

Resumindo, Funcionou!

 

Bom chega de teorias e vamos para prática logo abaixo vou citar alguns tipos de exercícios de panturrilha que qualquer um possa fazer:

 

 

 

Exemplos De Exercícios De Panturrilha Que Você Pode Fazer:

 

 

 

 

EXERCÍCIO DE PANTURRILHA SENTADO

 

exercício de panturrilha sentado

 

 

 

 

EXERCÍCIO DE PANTURRILHA SENTADO COM BARRA

 

 exercicio de panturrilha sentado com barra.jpg

 

 

 

 

EXERCÍCIO DE PANTURRILHA EM PÉ COM HALTERES

 

 

 

 

 

 

 

EXERCÍCIO DE PANTURRILHA EM PÉ COM BARRA

 

 

 

 

EXERCÍCIO DE PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO

 

 

 

 

 

 

EXERCÍCIO DE PANTURRILHA NO APARELHO LEG PRESS

 

exercício de panturrilha no leg press exercício de panturrilha no leg press

 

 

 

 

EXERCÍCIO DE PANTURRILHA ELEVAÇÃO TIPO DONKEY

 

 

 

 

 

Vídeos Com Demonstração

 

 

Exercício De Panturrilha – Extensão Dos Pés Com Barra – Sentado

 

 

Exercício de Panturrilha – Extensão Dos Pés Sentado

 

 

 Informação nunca é demais, ainda mais para quem é iniciante nos treinos ou mesmo para quem não entende muito sobre o assunto.  Por isso encontrei um exemplo de treino e achei interessante mostrar para quem quiser fazer.

 

 

→  AVISO IMPORTANTE:  antes de fazer qualquer exercício, você deve consultar um profissional da área. ←

 

 

Sem Mais Delongas Vamos Aos Exemplos

 

 

EXEMPLO DE TREINO:

 

 

 

Treino De Panturrilha  – A

 

Descanse 2 a 3 minutos entre estes conjuntos

 

Exercícios De  Panturrilha Em Pé

 

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

 

Exercícios De Panturrilha Sentado

 

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

 

 

 

 

Treino de Panturrilha  –  B

 

Descanse 1 a 2 minutos entre estes conjuntos


Exercícios De Panturrilha No  Leg Press

 

3 conjuntos de 8 a 10 repetições


Exercícios De panturrilha Donkey  ou No Aparelho


3 conjuntos de 8 a 10 repetições

 

 

 

 

Treino De Panturrilhas  – C


Descanse 1 minuto entre estes conjuntos


Exercícios De Panturrilha Sentado No Aparelho


3 conjuntos de 12 a 15 repetições


Exercícios De Panturrilha Em Pé


3 conjuntos de 12 a 15 repetições.

 

 

 

  • Descanse Ao Menos Um Dia Entre Cada Treino.

 

Uma Dica Faça No Mínimo 3 Vezes Na Semana. Mas Se Você Não Puder ou Não Conseguir Adapte Para Os Dias Certos.

 

 

Você pode girar através de três posições de pé diferentes: os dedos são retos e os dedos do pé ligeiramente dentro ou fora (por cerca de uma polegada).

 

Cada posição treina sua panturrilha  ligeiramente diferente.

 

 

 

  • Você também pode fazer um alongamento enquanto descansa também é muito bom.

 

 

  • Não esqueça –  sempre faça movimentos completos!  

 

 

  • Uma vez que você atinge o topo da sua faixa de repetição com um determinado peso, adicione 10 quilos

 

 

 

Por exemplo, se você estiver fazendo exercício de Panturrilha Em Pé  de 4 a 6 repetições
e seu peso estiver em  100 quilos para 6 repetições,  mova até 110 quilos para o próximo conjunto

e trabalhe com ele até que você possa levá-lo para 6 repetições, mover Up, etc.

 

 

 

 

 

10 Passos Rápidos Para Você  Crescer Sua Panturrilha De Uma  Vez Por Todas!

 

 

1 – ênfase nos músculos que você quer crescer no caso aqui da panturrilha.

 

2 – Faça novos estímulos para sua panturrilha lembre-se que você usa ela todo dia então procure sempre estimular ela dê maneiras diferentes. Seja com exercícios ou cargas variadas.

 

3 – Não existe uma receita vai de cada um mas faça no mínimo 2 vezes na semana seu treino de panturrilhas se você quiser ver algum resultado.

 

4 – Faça Descanso ativo assim ele irá ajudar a romper o maior número de feixes de fibras musculares.

 

5 – Procure não deixar seu treino de perna ou panturrilhas para o final do treino. Porque assim você já estará fadigado e não dará ênfase total nas panturrilhas.  E não é esse seu objetivo certo ?!

 

6 – Jamais faça exercícios de panturrilha sem total amplitude nunca esqueça disso. Se não todo seu esforço será em vão.

 

7 – Mude a posição dos pés, para dar novos estímulos para seu músculo não fique preso somente a aumentar a carga ou mudar de aparelhos, você também pode fazer uma boa variação somente mudando a posição dos pés.

 

8 – Trabalhe isolando os músculos que você tem mais dificuldade. Assim você terá uma proporção exata em cada um deles.

 

9 – Lembre-se se você não estiver tendo resultado algum  fazendo todos esses exercícios e sabendo de tudo isso, algo está errado, ou no seu treino em em sua dieta. Identifique o erro e corrija-o o mais rápido possível.

 

10 – O Mais importante Fazer não ficar só em teoria somente a prática vai trazer resultados para você. Então agora sabendo de tudo isso só basta você praticar e crescer suas panturrilhas. Bora!

 

 

Bom é isso ..   Agora você está quase igual ao Schwarzenegger só falta por em prática  😉  é Com Você!

 

 

Comece Com Esses Exercícios de Panturrilha e Tenho Certeza Que Você irá Construir Panturrilhas Enormes Rapidamente  Apenas Colocando Em Práticas essas Dicas!

 

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Rodrigo martins

"Faça Com Que Hoje Não Seja Como Ontem, e Amanhã Será Diferente".

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